Leahs Gedanken

...sind hier und dort und überall...

Entspannung in der Krise

Wir alle befinden uns gerade in einer ziemlich unerfreulichen und Stress belasteten Situation. Der Umgang damit ist nicht einfach und die wenigsten von uns stecken das einfach so weg. Da ich ein bisschen Ahnung vom Umgang mit nicht so einfachen Situationen habe, hab ich hier mal meine Tipps zusammengetragen, die mir aktuell helfen.

Informationsmanagement

Der Strom an Informationen in unserem Leben ist schon in normalen Zeiten beachtlich und nicht immer leicht zu stemmen. Aktuell ist dieser Strom aber reißend geworden. Es ist kaum noch möglich, nicht permanent in jedem Aspekt des Lebens und unserer Kommunikation mit der gegenwärtigen Pandemie konfrontiert zu werden. Das führt zu Stress und Stress führt sehr schnell zu noch mehr Stress und damit zu vielen weiteren Problemen. Nicht ohne Grund raten die meisten Psychologen sich von solchen selbstverstärkenden Faktoren abzulenken und frühzeitig Wege zu finden um damit umzugehen.

Für mich ist es daher erst mal wichtig, wieder ein bisschen Kontrolle über den Informationsfluss zu bekommen. Ich möchte für mich entscheiden, wann ich mich mit einem Thema auseinandersetze und wann nicht. Das ist nur durch eine Limitierung möglich. Wenn ich Social Media nutze, funktioniert das aber nicht mehr so leicht, denn ich kann nicht beeinflussen worüber die anderen Menschen reden oder nachdenken und das kennt aktuell nur ein Thema. Für mich hab ich daher entschieden, alle Nachrichten auf Mastodon nach bestimmten Begriffen zu filtern und diese auszublenden. Das macht es schon mal deutlich angenehmer. Auch versuche ich das Thema, dass sich in Gesprächen mit anderen kaum vermeiden lässt, zumindest nicht zum einzigen Thema werden zu lassen. Stattdessen versuche ich den Fokus im Gespräch auf positve Dinge zu setzen. Natürlich möchte ich noch immer auf dem Laufenden bleiben, aber so kann ich zum Beispiel für mich entscheiden dass morgens und abends Nachrichten lesen oder Podcast hören ausreichend ist.

Stressabbau

Unabhängig davon kann die aktuelle Situation aber auch Stress auslösen, weil sie unsere gewohnten Abläufe außer Kontrolle geraten lässt, und das mag der Kopf überhaupt nicht gerne. Es ist also wichtig, denn Stress möglichst früh abzubauen, auch wenn er nur unterschwellig vorhanden ist. Bewegung ist hier das vermutlich beste Mittel. Im Stress werden Hormone gebildet, die uns in Alarmbereitschaft versetzen. Werden diese nicht abgebaut, kann das deutliche Auswirkungen auf unsere Stimmung und unseren Körper haben. Dazu gehörten Unruhe, Ängste oder auch ein geschwächtes Immunsystem. Letzteres will gerade vermutlich niemand riskieren. Moderate Bewegung in ausreichendem Maß kann uns also helfen, diese Hormone abzubauen, und sorgt gleichzeitig für die Ausschüttung positiver und stimmungshebender Hormone. Dazu kommt, dass die Bewegung nicht nur gut für unsere Psyche ist, sondern auch unseren Kreislauf anregt.

Ein gut laufender Kreislauf ist nicht nur gesund, sondern sorgt wiederum dafür, dass wir uns fitter und wacher fühlen und das ist der Stimmung äußerst zuträglich. Denn wer müde ist, friert und insgesamt nicht voll leistungsfähig ist, dem fällt es schwerer die Stimmung im Zaum zu halten. Zudem trägt ausreichen Tageslicht zum Wohlbefinden bei. Letztlich hilft das alles unserem Körper und Geist eine gute Basis zu geben, um mit den aktuellen Bedingungen gut umzugehen.

Natürlich gilt auch beim Bewegen die aktuellen Regeln zum Eigen- und Fremdschutz einzuhalten und entsprechend alleine bzw. mit ausreichend Abstand zu anderen unterwegs zu sein.

Essen und Trinken

Neben genügend Bewegung ist es auch wichtig den Körper mit ausreichend Energie, Nährstoffen und Wasser zu versorgen. Um das zu gewährleisten, besonders wenn der Tagesablauf nicht den gewohnten Strukturen folgt, lohnt es sich, einen Plan aufzustellen. Zum Beispiel wann ihr etwas essen wollt oder um euch regelmäßig ans Trinken zu erinnern. Ein netter Nebeneffekt, ihr könnt so eure Einkäufe deutlich besser Planen und müsst seltener raus. Wichtig ist es dabei auf eine Gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten, denn auch die hat eine Auswirkung auf unsere Psyche und das Immunsystem. Niemand hat aktuell Lust auf Kopfschmerzen bei denen dann unklar ist ob man sich was eingefangen hat oder einfach mal wieder etwas trinken sollte.

Kontakte

Genau so wichtig für uns Mensche wie Nahrung und Bewegung ist aber auch der soziale Kontakt. Der Mensch ist ein Rudeltier und braucht daher den Kontakt zu anderen. In der aktuellen Situation ist das natürlich nicht so einfach, aber zum Glück bietet uns die Zeit in der wir leben phantastische Möglichkeiten um dises Problem zu lösen. Also versucht in Kontakt zu bleiben. Sprecht mit Freunden, der Familie oder Bekannten. Erkundigt euch wie es ihnen geht und redet auch mal über eure Sorgen. Das hilft, aber genau so wichtig ist es dann, wie eingangs schon erwähnt, auch positive Dinge zu finden und darüber zu sprechen. Wenn es euch nicht gut mit einem bestimmten Thema geht, ist es natürlich aber auch immer ein Möglichkeit das zu kommunizieren und es zu meiden. So gerne auch ich übrigens Chats verwende, das Gesrpäch am Telefon oder im Videochat ist dann doch häufig nochmal etwas anderes. Unterschätzt nicht den Effekt euer Genüber auch sehen zu können.

Beschäftigung

Wir können uns jetzt natürlich nicht den ganzen Tag nur bewegen, essen und trinken und mit anderen Reden. Das kann zwar Spaß machen, ist auf Dauer aber etwas anstrengend und irgendwann gehen die Themen aus. Also sollten wir uns auch noch anders beschäftigen, denn wenn wir beschäftigt sind, hat unser Kopf weniger Zeit auf dumme Ideen zu kommen.

Der einfachste Vorschlag ist, etwas zu tun was dir guttut. Lies ein Buch, backe, räum auf oder, wie ich finde ein sehr schöner Vorschlag, zieh dich schick an und genieße ein Abendessen bei Kerzenlicht, alleine oder mit den Mitbewohnern. Natürlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, aber das Prinzip wird klar. Genau so funktioniert es zum Beispiel mal endlich die ToDo Liste abzuarbeiten, aber fang nicht mit den großen und komplexen Aufgaben an die viel Konzentration benötigen. Such dir kleine Dinge, die auch ohne viel Konzentration zu erreichen sind. Der Erfolg gibt dir eine angenehme Portion Glückshormone. Wenn wir viel Zeit drinnen Verbringen, ist es aber auch wichtig, auf sich selbst aufzupassen. Schnell rutscht man in einen ungesunden Modus, der einen direkt in ein tiefes Loch führt, insbesondere wenn wir unsere Routinen ändern. Daher ist es auf jeden Fall ein Tipp, sich und die Wohnung ordentlich zu halten und auch mal mehr Zeit zum Beispiel in die eigene Pflege zu stecken.

Umgehen mit Ängsten

Ihr habt euch sicherlich schon gefragt, was es mit dem Bild¹ oben auf sich hat. Wenn bei mir das Teufelchen auf der Schulter sitzt, ist dieses Bild eines der ersten Dinge an die ich zu Denken versuche, um mir bewusst zu werden, dass ich vielleicht nicht ganz rational an die Sache rangehe. Das ist nicht schlimm, aber es hilft sich dessen bewusst zu sein, um die nächsten Schritte zu planen.

Als Erstes solltet ihr prüfen, ob ihr in letzter Zeit genug getrunken und gegessen habt. Solltet ihr Medikamente nehmen, besonders solche die Auswirkungen auf eure Stimmung haben, prüft, wann ihr sie zuletzt genommen habt.

Eines der einfachsten Mittel sich in einer Stresssituation selbst zu beruhigen ist eine Atemübung. Unter Stress oder auch allgemein häufig im Alltag atmen wir nur in den oberen Brustbereich. Fatal, denn genau diese Atmung ist klassisch für Stresssituationen und führt so zur Ausschüttung eben jener Hormone. Daher sollten wir uns in einer solchen Situation sehr bewusst auf unsere Atmung konzentrieren und zu einer tiefen Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung zu wechseln. Normal reicht es einfach langsam durch die Nase tief in den Bauch zu atmen. Dieser sollte sich dabei heben, um dann beim genau so langsamen Ausatmen wieder abzusinken. Du kannst hier die Hände auch als Hilfe auf den Bauch legen. Ist der Stress größer, hilft eine andere Variation dieser Übung. Die Übung ist dabei ganz leicht (Schwangere halten bitte nicht die Luft an):

  1. Vier bis sechs Sekunden durch die Nase tief einatmen.
  2. Für zwei bis vier Sekunden die Luft anhalten.
  3. Für vier bis sechs Sekunden langsam ausatmen.
  4. Die Luft wieder für zwei bis vier Sekunden anhalten.
  5. Das Ganze für mindestens zwei Minuten wiederholen.

Eine weitere Möglichkeit mit Sorgen, zum Beispiel vor einer Ansteckung umzugehen, ist es, sich eine Routine zu schaffen, die beruhigt. Zum Beispiel tägliches (nicht dauernd) Fieber messen. Die Statistik sagt zwar, dass es nur 80% sind die Fiber bekommen, aber das ist für den Kopf gut genug. Der Bonus ist, dass du dich frühzeitig doch isolieren könntest, wenn es auffällig wird. Du weißt so aber auch, wann vermutlich nichts mit dir falsch ist. Dazu kommt, das es einfach spannend ist, mal die eigene Körpertemperatur zu beobachten. Die schwankt nämlich ganz natürlich.

Die dritte Möglichkeit ist deine Gedanken zu externalisieren. Das bedeutet sie zum Beispiel aufzuschreiben, damit sie aus dem Kopf sind. Dafür gibt es ganz verschiedene Möglichkeiten. Du kannst zum Beispiel alle Gedanken runterschreiben oder auch nur einzelne Fragen die dich beschäftigen. Je nach dem kannst du dann gleich oder später mal gucken woher der Gedanke kam. Also in dich gehen und versuchen herauszufinden, welche Sorgen das Gefühl ausgelöst haben. Das kann mitunter eine recht lange Kette werden, aber wenn du dir bewusst wirst, was die Ursache ist, verliert ein Gedanke häufig seine Macht über dich und deine Gedanken.

Das alles sind jetzt natürlich nur Tipps und vieles davon wird dir vielleicht selbst schon bewusst sein und manches für dich auch nicht funktionieren. Eine kleine Erinnerung daran was möglich ist, kann aber nicht schade. Bedenke, dass wir alle irgendwie mit der Situation umgehen müssen und der Umgang damit vielen nicht leicht fällt. Das Wichtige ist, du bist mit deinen Gefühlen nicht alleine.


¹ Ja, es könnte ein wütend blickendes Auge sein. Es könnte aber auch ein Martini mit einer Olive oder eine Insel im Meer mit einer Palme im Querschnitt sein :)